Chceš pevnější, kulatější a vyrýsovanější zadek? Ať už jsi začátečník nebo zkušený sportovec, tento trénink na zadek 4denní plán ti pomůže maximálně aktivovat hýžďové svaly a zároveň posílit celé dolní tělo. Navíc ti poradíme, jak se správně stravovat, aby tvoje výsledky byly co nejlepší!
📋 Trénink na zadek:
🍑 Den 1: Glute-Focused Leg Day
🔥 První den je zaměřený na maximální aktivaci hýžďových svalů – základ pro krásně tvarovaný zadek!
🔄 Rozcvička: Dynamický strečink + aktivace hýždí gumou
🏋️ Hip Thrusts s činkou – 4 série po 8-10 opakováních
🦵 Bulharské dřepy – 3 série po 10-12 opakováních na nohu
🎯 Rumunské mrtvé tahy – 3 série po 10-12 opakováních
💥 Kickbacks na kladce – 3 série po 12-15 opakováních na nohu
🚶 Chůze do stran s odporovou gumou – 3 série po 15-20 krocích na stranu
💪 Den 2: Trénink Horního Těla (Volitelný)
Nezapomínej na rovnováhu! I když se soustředíme na zadek, silné horní tělo pomáhá udržet symetrii a estetiku.
🛠 🔄 Rozcvička: Dynamický strečink
🏋️ Bench Press & Shyby – 3 série po 8-10 opakováních
🏋️ Tlaky s jednoručkami & Stahování kladky – 3 série po 10-12 opakováních
🔥 Core Trénink: Plank, Ruské twisty
🍑 Den 3: Variace na Glute-Focused Leg Day
📢 Změna úhlů a cviků = lepší výsledky! Tento den tě posune ještě dál!
🔄 Rozcvička: Stejná jako Den 1
🏋️ Dřepy s činkou – 4 série po 8-10 opakováních
🔥 Variace na Hip Thrusts – 3 série po 10-12 opakováních
📈 Výstupy na lavičku s jednoručkami – 3 série po 10-12 opakováních na nohu
🏃 Zadní výpady – 3 série po 12-15 opakováních na nohu
🌟 Hip abduktory v sedě – 3 série po 12-15 opakováních
🧘 Den 4: Aktivní Regenerace & Core Workout
💡 Růst svalů = správná regenerace! Dnešek je odpočinkový, ale zároveň aktivní.
🧘 Jóga nebo Pilates pro pružnost a regeneraci
🚶 Lehké kardio: Rychlá chůze, kolo, běžecký pás v náklonu
⚡ Core Workout: Vis na hrazdě + Zkracovačky + Hollow Body Hold
🥑 Strava pro Maximální Růst
🔥 Správná výživa je klíčem k úspěchu! Dodržuj tyto základní principy:
🍗 Bílkoviny: 1,2-2 g/kg tělesné hmotnosti (kuře, vejce, tofu, protein)
🍠 Složené sacharidy: Sladké brambory, oves, quinoa
🥑 Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semínka
💧 Hydratace: Min. 2-3 litry vody denně
📈 Mírný kalorický přebytek: Pokud chceš růst svaly, musíš jíst víc, než spálíš
⚡ Nejlepší Tipy pro Skvělé Výsledky
✔️ Postupně přidávej váhu – jinak zadek neporoste!
✔️ Kvalitní spánek – alespoň 7-8 hodin denně
✔️ Buď konzistentní – minimálně 6-8 týdnů, než uvidíš rozdíl
🔥 Připravená na vysněný zadek?
S tímto plánem, správnou výživou a konzistencí si vytvaruješ pevný a kulatý zadek, na který budeš pyšná! Sleduj svůj progres a oslavuj každý pokrok! 🎉
👉 Chceš víc fitness tipů? Přidej se k naší online komunitě! 🏋️♀️
